記者徐慧明/台北報導
二頭肌雖然是小肌群，卻是最容易被看見、最具存在感的部位。不論穿什麼衣服，只要手臂線條夠緊實，就能讓視覺瞬間加分。因此許多健身新手特別喜歡訓練二頭肌，但並非練得越多越好，把動作做對、訓練後留有足夠時間讓肌肉恢復，才能讓二頭肌長得好。World Gym專業教育訓練官Ryan推薦3個啞鈴動作，每周進行2-3次，逐步練出飽滿的手臂曲線。
1組啞鈴搞定！3動作練出精實二頭肌
1. 斜板啞鈴彎舉
將斜板調整至約30- 45斜角，並坐在斜板上，背部緊貼斜板。雙手持啞鈴垂放在身體兩側，掌心朝上，靠近身體兩側。彎曲手肘，慢慢將啞鈴彎舉靠近肩膀，再控制下放，回到起始位置。注意感受肱二頭肌的拉伸和收縮，避免過度依賴前臂或手腕代償。
2. 站姿彎舉+內旋
雙腳與肩同寬站立，雙手各持啞鈴，手臂自然垂放於身體兩側。將啞鈴向上彎舉，同時手腕做內旋的動作，使掌心朝向肩膀。彎舉到最高點時，稍微停留，感受二頭肌的收縮，再慢慢放下。記得保持核心穩定，將力量集中在二頭肌上，避免快速甩起或借力晃動身體。
3. 垂式彎舉
雙腳與肩同寬，雙手持啞鈴，手掌朝向身體。保持手肘靠近身體，手腕保持中立，將啞鈴彎舉到肩膀高度稍做停留，再緩慢回到起始位置。彎舉時，將肘部固定，不要讓肘部向外張開。
別再以為練得越多、肌肉大的越快，訓練講求效率與恢復。
