如何增加重訓成效 取決於負重與次數
健康

如何增加重訓成效 取決於負重與次數

記者徐慧明/台北報導

「5次」增強肌肉.「10次」可增大

預防肌少症，重量訓練被認為是維持肌肉量與力量的最佳方式。然而，訓練重量越重效果就越好嗎？2023年發表於《英國醫學期刊》、一篇超過5000人的研究結果顯示，舉起接近個人最大負荷的重量、約3-5次，最能有效增強肌肉力量；而選擇較輕重量、訓練約8-10次，則有助於最大限度增大肌肉尺寸。

 由此可知，無論高重量低次數，還是低重量高次數，只要訓練總量充足並持之以恆，都能有效增強肌肉力量和體積。World Gym與您分享5個常見的重訓迷思，讓訓練更有效、更安全。

▲「5次」增強肌肉.「10次」可增大 加研究：重訓成效取決負重與次數。

5大重訓迷思 你中了幾個？

1.      頻繁訓練同部位

肌肉成長的關鍵不只是訓練強度，恢復同樣重要。當你每天都練同一部位，肌肉無法充分修復，反而可能因為過度使用導致疲勞、受傷或影響成長。建議不同肌群安排適當休息時間，例如：上肢與下肢交替訓練，或每個肌群間隔48小時再訓練。

 

2.      沒安排休息日

肌肉並不是在訓練時變強，而是在休息與修復的過程中成長，過度訓練可能導致疲勞累積、免疫力下降，甚至影響睡眠與精神狀態。建議每週至少安排1-2天休息日，讓身體充分恢復，提高長期訓練效果。

 

3.      只練不吃

訓練只是增肌的一部分，飲食才是決定成效的關鍵。無論是增肌或減脂，都需要足夠蛋白質、適量碳水化合物與健康脂肪來支持訓練成效。建議每公斤體重攝取 1.6-2.2g蛋白質，並搭配均衡飲食，才能讓肌肉成長更順利。

 

4.      只做有氧運動就能減脂

有氧運動雖然能消耗熱量，但重訓同樣是減脂的關鍵。重量訓練能提高基礎代謝率，讓身體在運動後持續燃燒熱量，並保持肌肉量，避免因減脂而變得鬆垮。最佳方式是「重訓＋有氧」雙管齊下，減脂效率更佳。

 

5.      訓練後不會痠痛就是沒效果

肌肉痠痛是身體適應新刺激的過程，並不代表訓練是否有效，且在長期規律訓練後，肌肉適應強度，即使不痠痛，肌肉仍持續增長。真正的判斷標準應該是力量是否進步、肌肉線條是否明顯，而非單純追求痠痛感。

 

重訓沒有「唯一公式」，依訓練模式和身體感受，適時調整阻力訓練3大關鍵變數：負重程度、訓練組數和每週訓練頻率，並維持規律運動習慣，才能真正達成健身目標。

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